En Dietaryplus, respetamos y valoramos los diversos gustos alimenticios de las personas, incluyendo aquellos que optan por seguir una dieta vegetariana o vegana.
Reconocemos la importancia de adaptarnos a las elecciones alimenticias individuales, pero también consideramos fundamental comprender los riesgos potenciales asociados con estas dietas si no se realizan adecuadamente.
En este artículo, te guiaremos a través de los beneficios y los riesgos de la dieta vegetariana y vegana, y cómo evitar los posibles problemas de salud.
Dieta vegana o dieta vegetariana o cualquier otra dieta no es igual a salud si no se realiza correctamente.
Por eso, el apoyo de un Nutricionista en Zaragoza de Dietaryplus puede ser crucial para una dieta equilibrada y segura.
Riesgos de la dieta Vegetariana y dieta Vegana
La elección de una dieta vegetariana o vegana puede estar motivada por una variedad de razones, incluyendo preocupaciones éticas, medioambientales y de salud.
Estos regímenes alimenticios se caracterizan por la exclusión de la carne, lo que puede llevar a una reducción en nutrientes esenciales y de gran importancia.
Deficiencia de Omega 3 DHA-EPA en la dieta:
La falta de ácidos grasos omega-3 saludables, especialmente DHA y EPA, es común en dietas vegetarianas y veganas.
Estos ácidos grasos son esenciales para la salud cardiovascular y cerebral.
Quizá te preguntes que consumes alimentos ricos en ácido alfa-linolénico (ALA) ampliamente disponible en fuentes vegetales.
Perfecto, pero tienes que comer en grandísimas cantidades a diario, para convertir ALA a DHA.
Sinceramente, eso no es práctico.
De todos modos, si estás utilizando esta vía para aportar algo de DHA, te recomiendo que los alimentos ricos en ALA los acompañes con curcumina para aumentar la conversión de DHA y para aumentar la biodisponibilidad de la curcumina, combínala con pimienta negra.
No te confundas con Omega 6 LA, que en realidad no es un sustituto del omega-3 DHA-EPA, ya que degrada aún más la conversión de ALA.
Se sospecha que la deficiencia de Omega 3 DHA-EPA puede provocar problemas cardiovasculares, neurológicos, afecciones autoinmunes inflamatorias, etc.
Deficiencia de Vitamina D en la Dieta Vegana o Vegetariana
Una de las vitaminas más importantes para nosotros.
La deficiencia de esta vitamina puede exponerte a muchos problemas de salud y, a menos que vivas en la playa y seas calvo, definitivamente tendrás deficiencia de esta vitamina si no la tomas.
Algunos vegetarianos piensan que las setas son ricas en vitamina D, lo cual es cierto, pero D2 y no (colecalciferol D3).
Ahora bien, si quieres volverte vegetariano, puedes complementar esta vitamina con (colecalciferol D3) procedente de líquenes, hongos.
La deficiencia de vitamina D se asocia con un mayor riesgo de múltiples fracturas óseas, ataques cardíacos, cognición, depresión y más.
Deficiencia de Vitamina K2 en la Dieta Vegana o Vegetariana
La vitamina K2 es difícil de encontrar en las verduras porque se encuentra principalmente en las grasas animales, pero el natto (soja fermentada) es la mayor fuente de vitamina K2 de origen vegetal y la mayor en casi todos los alimentos.
El problema es que es difícil de comer por su fuerte olor y textura, y es un plato típico de la dieta japonesa.
Si obtienes mucha vitamina K1 de los vegetales verdes, tu microbiota intestinal convierte algo en vitamina K2.
Pero lo más probable es que no sea suficiente, a todo esto hay que añadir que tu microbioma intestinal esté sano.
Debido a que esta vitamina funciona sinérgicamente con las vitaminas D y A, debes considerar suplementarlas para alcanzar niveles óptimos.
La deficiencia de vitamina K puede provocar problemas de osteoporosis, así como la formación de placa arterial o sensibilidad a la insulina.
Deficiencia de Vitamina A en la dieta Vegetariana o Vegana
Esta vitamina también es muy importante porque ayuda a mantener la visión, fortalece el sistema inmunológico, promueve una piel sana, ayuda al crecimiento y desarrollo normales y es necesaria para la función reproductiva, por nombrar algunos.
Contrariamente a la creencia popular, los alimentos vegetales no contienen vitamina A (conocida como retinol).
En cambio, contienen precursores de la vitamina A, el más conocido de los cuales es el betacaroteno.
Sin embargo, algunos polimorfismos reducen la conversión de β-caroteno en retinol en las plantas.
El 45% de la población son portadores polimórficos.
Los dos polimorfismos más comunes redujeron la conversión en un 69%.
Si eres una persona a la que no le afecta la conversión de carotenoides y consumes más verduras ricas en betacaroteno, como zanahorias o repollo, puedes llegar a un nivel en el que no exista deficiencia.
Aunque habrá que estar atento.
La deficiencia de vitamina A puede provocar ceguera nocturna, ceguera total, disfunción tiroidea, sistema inmunológico débil (más propenso a resfriados) y problemas en el esmalte dental.
Deficiencia de Vitamina B12 en la dieta Vegetariana o dieta Vegana.
Podemos estar seguros de que la deficiencia de B12 se está convirtiendo en una epidemia mundial.
Sí, este nutriente no está disponible en las dietas vegetarianas porque su principal fuente son los animales, pero las dietas del nuevo siglo y nuestros estilos de vida hacen que este nutriente sea deficiente.
Por estas razones:
- Uso de medicamentos (especialmente inhibidores de ácido intestinal)
- Consumo de alcohol
- Disbiosis intestinal (desequilibrio de la flora intestinal, etc.).
Se sabe que la anemia es la última etapa de la deficiencia de vitamina B12, y la más temprana ocurre con problemas como fatiga, letargo, debilidad, pérdida de memoria y problemas neurológicos y psiquiátricos.
Si sigues una dieta vegetariana o vegana, es probable que tengas deficiencia de esta vitamina.
La vitamina B12 es la única vitamina de los productos animales que contiene oligoelementos como el cobalto, por lo que su nombre convencional es cobalamina.
La cobalamina se produce en los intestinos de los animales. Es la única vitamina que no podemos obtener de las verduras ni de la luz solar.
Los vegetales no necesitan vitamina B12 y, por lo tanto, no almacenan vitamina B12.
Si es vegetariano, un error común es creer que puede obtener vitamina B12 de fuentes vegetales como algas, soja fermentada, espirulina y levadura de cerveza.
Sin embargo, los alimentos vegetales que afirman contener vitamina B12 en realidad contienen un análogo de la vitamina B12 (cobamidas), que bloquean la ingesta y aumentan la necesidad de B12 verdadera.
Si no quieres tener una deficiencia de este importante nutriente y quieres seguir una dieta vegetariana o vegana, deberás pensar en tomar suplementos.
La vitamina B12 activa más biodisponible.
La mayoría de los complementos nutricionales utilizan cianocobalamina de poca biodisponibilidad, en la cual cada molécula de B12 está unida a una molécula de cianuro.
Si sigues una dieta vegetariana o vegana, y complementas con cianocobalamina, incluso puedes seguir siendo deficiente.
La forma absorbible y poco común en muchos complementos nutricionales es la metilcobalamina mucho más absorbible.
Si no quieres complementar, deberás comer algunos alimentos de origen animal aunque sea en pequeñas cantidades para evitar deficiencias de vitamina B12 y no correr el riesgo de las complicaciones de salud que conlleva ser deficiente.
Deficiencia de Zinc en la dieta Vegetariana y dieta Vegana.
El zinc es importante, participa literalmente en cientos de enzimas.
Es un componente estructural importante de todos los receptores de hormonas nucleares, así como de algunas hormonas como la insulina.
Actúa como antioxidante en las membranas celulares desplazando metales pro oxidantes como el hierro y el mercurio, y también es un cofactor de la enzima antioxidante superóxido dismutasa.
Un pequeño subconjunto de sus funciones biológicas incluye el crecimiento de células y tejidos, la replicación celular, la formación ósea, la integridad de la piel, la inmunidad, la digestión, la tolerancia a la glucosa, el mantenimiento de una tasa metabólica basal alta y el metabolismo.
El zinc se encuentra en vegetales como legumbres, cereales, frutas y verduras, pero en cantidades mucho menores en comparación con las fuentes animales.
Sin embargo, la absorción de zinc puede verse inhibida por compuestos vegetales como fitatos, oxalatos, polifenoles y fibra.
En ausencia de estos inhibidores, su tasa de absorción es superior al 50%.
El zinc es más biodisponible de fuentes animales.
El alimento con más zinc son las ostras, seguidas de la carne de res.
Aunque es posible obtener este nutriente a través de una dieta vegetariana, es posible que necesites complementarlo para evitar una deficiencia.
Deficiencia de aminoácidos esenciales en una dieta vegetariana o dieta Vegana
Una dieta vegetariana (especialmente vegana) es deficiente en carnosina.
La carnosina funciona como un neurotransmisor y es un poderoso inhibidor de un proceso llamado glicación.
Se cree que la deficiencia acelera el envejecimiento y las enfermedades degenerativas, como la neuromuscular y la enfermedad de Alzheimer.
Actualmente, hay disponibles suplementos alimenticios veganos de L- carnosina.
Lisina, metionina, fenilalanina y triptófano son algunos otros aminoácidos esenciales que pueden ser deficientes en una dieta vegetariana o dieta vegana.
Existen algunos riesgos si eres deficiente:
- Lisina, crecimiento y la energía.
- Metionina, estado de ánimo.
- Fenilalanina, función cerebral.
- Triptófano, sueño y estado de ánimo.
Otros problemas añadidos de una dieta vegetariana
Normalmente, las personas que prefieren una dieta vegetariana, consumen muchos carbohidratos procedentes de cereales, legumbres, pan, arroz, etc.
Detrás de este tipo de alimentos existe un riesgo oculto que no se habla ni se lee en muchos lugares, pero que es real.
Las plantas, los vegetales y cereales principalmente contienen tóxicos aunque tienen la etiqueta de saludables.
Muchos vegetales, plantas y cereales existen unos tóxicos llamados lectinas.
Cuando sigues una dieta vegetariana, es posible que consumas en exceso lectinas.
¿Qué son las lectinas?
Las lectinas son proteínas que se unen a carbohidratos o glicoproteínas (proteínas que contienen cadenas de carbohidratos).
Las proteínas llamadas lectinas tienen la capacidad de unirse a moléculas específicas de carbohidratos. Los científicos creen que las lectinas son parte de los mecanismos de protección de posibles agresiones de una planta.
En las plantas, las lectinas se concentran en las semillas, y algo en las hojas y raíces, aunque en menor medida.
Los tipos de lectinas que a menudo se encuentran en los alimentos y pueden producir sensibilidad incluyen.
- Lectinas de leguminosas,como judías blancas. Más o menos el 15% por ciento de las proteínas de una judía son lectinas.
- Lectinas de cucurbitáceas, que se encuentran en la savia o zumo de pepino, melón y calabaza.
- Las prolaminas, como el gluten (aunque en realidad es la gliadina), son lectinas solubles en alcohol que se encuentran en los cereales.
- La aglutinina o hemaglutinina se conoce como la aglutinación de la sangre (aglutinación de células sanguíneas). Los ejemplos incluyen aglutininas de germen de trigo y de soja.
3 Efectos nocivos de las lectinas dietéticas vegetales
- Reflujo ácido
- Síndrome del Intestino Irritable
- Disbiosis
El tema de las lectinas da para escribir un libro, así que lo dejaremos para un artículo entero.
CONCLUSIÓN: En la dieta vegetariana hay que prestar atención a posibles deficiencias nutricionales que puedes sufrir, por eso requiere una atención especial.
Espero que si estás haciendo dieta vegetariana tengas en cuenta los riesgos a los que te enfrentas y tomes medidas.
Hasta pronto.
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